Guía para principiantes na dieta de keto

A dieta ceto converteuse nunha das formas máis populares de compilar unha dieta para a perda de peso. A xente de todo o mundo cambia a el para perder peso e controlalo no futuro, así como aumentar a produtividade no adestramento. Todo o que necesitas, podes descubrir neste artigo.

A esencia da dieta

Unha dieta cetogénica, a miúdo chamada ceto, é facer que o teu corpo use a graxa como fonte de calorías para o corpo. Aínda que a maioría de nós recibe enerxía de hidratos de carbono, os partidarios da dieta son diferentes. Limitan o consumo de azucre, polo que o seu corpo debe usar graxa para sobrevivir. A explicación científica que está detrás disto é bastante interesante. Unha fonte de combustible preferida para o teu corpo é carbohidratos. Polo tanto, sempre que os hidratos de carbono se descompoñan ata a glicosa, o teu corpo os empregará. Pero ... cando limita o consumo de hidratos de carbono para reducir o azucre no sangue, fórmanse pequenas moléculas chamadas cetonas. Para que isto suceda, tamén é importante controlar o nivel de proteínas, que tamén se pode dividir ata a glicosa. Para compensar a falta de hidratos de carbono no corpo, o fígado fai que as cetonas sexan de graxa. Despois da creación, estas cetonas poden subministrar o teu corpo, especialmente o cerebro, a enerxía útil. Unha dieta cetogénica é un método especial de nutrición, que permite realizar este proceso. As persoas que prefiren adherirse a un keto de ollada estándar usan a graxa como combustible todos os días. Está claro que perder peso debido á queima de graxa é moito máis eficaz. O uso de graxa para obter enerxía cambiando a dieta neste caso chámase "cetose".

Tipos de dieta ceto

A maioría das persoas que se adhiren a ketodita elixen unha versión estándar. Este é normalmente o xeito máis sinxelo para as persoas sentadas nunha dieta que lles axuda a estar en cetose as 24 horas.

Non obstante, hai outras opcións. Os populares tipos de dieta de cetosa inclúen:

• Estándar: contido de graxa elevada, baixo contido en carbohidratos e contido de proteínas moderadas. Esta opción normalmente consta dun 75% de graxa, un 20% de proteínas e un 5% de hidratos de carbono.
• Dirixido: aumento dos hidratos de carbono durante os exercicios
• Cíclico: inclúe un maior consumo de carbohidratos. Pode ser dous días os fins de semana en relación coa vida cotiá dunha ceto-dieta.
• High -White: en vez de reducir a inxestión de proteínas, normalmente aumenta ata o 35%. A relación total é: proteína do 35%, 60% de graxa e 5% de hidratos de carbono.

Este artigo está baseado no tipo estándar de ceto-dieta. Este é o tipo de dieta máis estudado para a cetose, mentres que outras variacións son máis adecuadas para as persoas implicadas nos deportes. En calquera caso, o principio segue sen cambios, o que significa que a seguinte información aínda se aplica a eles.

Quen non debe cambiar a tal dieta

Con base nos datos dispoñibles, non debes cambiar a Keto Food se:

• Usas drogas para o tratamento da diabetes e da presión arterial;
• Agora estás amamantando.

Conservación: non aconsellamos que cambie a unha dieta cetogénica, sen discutir a súa decisión cun traballador médico cualificado. Ás veces tes que substituír algúns medicamentos para corresponder ao estilo de vida dunha ceto-dieta.

Beneficios para a saúde

Ademais da perda de peso, Keto beneficiarache. Non só podes perder peso, senón tamén de acordo con algunhas investigacións, podes reducir o risco de enfermidades cardíacas ata mellorar o cerebro. Vexamos algúns dos beneficios para a saúde propostos ...

Perda de peso

Os estudos demostran que unha dieta cetogénica pode axudar ás persoas a perder peso de xeito eficaz. Tendo perdido o exceso de peso, os homes poden obter moitos outros beneficios para a saúde, incluíndo o aumento dos niveis de testosterona e reducir o risco de mortalidade por enfermidades. Ademais, algúns científicos suxiren que Keto pode axudar a afrontar a fame. É completamente lóxico que isto poida realmente aumentar as posibilidades de perda de peso. E pode facilitar significativamente a fame intermitente, o que tamén permite acelerar o proceso de perda de peso.

Aumento do rendemento cognitivo

Segundo algúns estudos, Keto pode ser a clave para mellorar as habilidades mentais. Os estudos demostran que a dieta pode cambiar a vida para mellor para as persoas con trastornos cognitivos. Segundo os investigadores, unha dieta cetogénica pode axudar na loita contra a epilepsia, a enfermidade de Alzheimer e a enfermidade de Parkinson. Tamén hai que ter en conta que, con cetose, o cerebro pode usar cetonas como combustible. Estas pequenas moléculas de enerxía son moi eficaces para o cerebro. Unha revisión clínica de 2011 afirma que as cetonas funcionan aínda mellor que a glicosa. Os ketons proporcionan un fluxo constante de combustible para o cerebro sen cambiar o azucre no sangue. En definitiva, é menos susceptible a fallos de hidratos de carbono. Isto axuda a evitar trastornos cognitivos comúns, como a confusión e a incapacidade de concentrarse.

Os consellos sobre a elaboración dun plan de Keto Deita

¿Queres saber o fácil que é cambiar á dieta de keto? Simplemente continúe lendo. En primeiro lugar, consideraremos os produtos que deben ser consumidos antes de descubrir cales deben evitarse. E despois é hora de ir á cociña para probar un delicioso menú de sete días. Non te preocupes, temos unha lista de compras para ti. Nesta sección, falaremos de todos os produtos cetogénicos necesarios.

Que se pode comer

A comida debe ser baixa de azucre. Pode iniciar o proceso de cetose só cando o seu corpo entende que a cantidade de hidratos de carbono é limitada. Para observar unha dieta cetogénica estándar, debes reducir o consumo de hidratos de carbono a 20 gramos ao día. Esta cantidade manterá un baixo contido en glicosa para asegurar a queima de graxa.

Aquí tes algunhas mellores opcións que se poden usar nos teus pratos:

• Carne - cordeiro, carne, polo, pavo, carne de porco, etc.
• Peixe gordo: troita, xurelo, salmón, atún, etc.
• Os ovos de ovos son ricos en omega-3.
• Nuts e sementes: noces, améndoas, sementes de cabaza, sementes de liño, sementes de chia, etc.
• Aguacate-separado ou xunto con calquera produto/prato.
• Aceites útiles: aceite de oliva do primeiro xiro, aceite de triglicéridos con cadeas de lonxitude media (MST ou ás veces aceite TSC), aceite de coco, aceite de aguacate, etc.
• Queixo: queixos duros, evite produtos procesados.
• Aceite penal: con alto contido en graxa, tamén se aplica á crema.
• Verduras con baixo contido de carbohidratos - pementa, cebola, tomates, verduras verdes, etc. (principalmente as que se cultivan por encima do chan).
• Chocolate escuro: diversifica a dieta con chocolate, o contido de cacao no que é o 70% ou máis.
• Herbas e especias: todo natural: sal, pementa, albahaca, cilantro, etc.
• Café e té: a cafeína axuda a aumentar o metabolismo, aumentar a produtividade e mellorar o estado de ánimo. Entón, non penses que a dieta non che permitirá gozar de comida. Asegúrese de que o nivel de carbohidratos permaneza baixo. Para iso, necesitarás rexeitar o azucre.

Comida que se debe evitar

É necesario saber non só aqueles produtos que se poden consumir, senón tamén aqueles que se deben evitar durante un ceto-dieta. Hai que dicir que o azucre ocupa a primeira liña desta lista, pero algúns produtos poden sorprenderche. Consulte esta lista para "coñecer o inimigo na cara":

• Unha comida terriblemente doce: doces, bolos, azucre, cereais infantís, xeado, chocolate, etc.
• Gran e arroz: avea, pan, pasta e arroz conteñen unha gran cantidade de hidratos de carbono.
• Froitas: plátanos, mazás, piña, mango, pera, etc. Todo o que conteñen frutosa. Algunhas bagas son moito mellores de cando en vez.
• Faba - Aínda que son ricas en proteínas, tamén son ricas en hidratos de carbono.
• Algúns moluscos son mexillóns, polbos, ostras e calamares.
• Salsas non naturais: moitos aditivos e salsas, como o ketchup e a salsa de churrasco, teñen azucre na composición. Comprobe sempre o contido de carbohidratos antes do uso.
• A margarina é unha ausencia completa de vantaxes de nutrientes.
• Graxas trans artificiais: aumenta as posibilidades de deterioración da saúde.

Se dubidas, atopa o contido de hidratos de carbono no produto en internet. As aplicacións para contar nutrientes tamén che axudarán con isto.

Menú sinxelo durante o día

Isto é o que pode parecer toda a semana da dieta:

Luns

• Almorzo: ovos e touciño preparados en aceite de graxa con espárragos.
• Xantar: peito de polo frito en aceite de coco, aguacates picados, cogomelos fritos, espinacas e algunhas noces de cedro.
• A cea é un bisté de atún frito preparado en aceite de oliva con pementa e allo, brócoli frito e feixón, tomates grella decorados con albahaca.

Martes

• Almorzo: café a proba de balas (do inglés. Bulletproof, café con manteiga ou ghouls).
• Xantar: as cutletas de engorde de carne, tomate picado, touciño frito e queixo de cabra, serve nas follas de ensalada do iceberg.
• Cea - Pollo baixo -Carbo a Garam Masala (unha mestura de varias especias, como perexil, pementa negra, sementes de caraway, cravos, cardamomo, etc., picado en po).

Mércores

• O almorzo é unha tortilla con cogomelos e pementa, frito en aceite de oliva, con salsa de hubanero quente, sal e pementa negra.
• Xantar: touciño, aguacate e ensalada con queixo feta establecido en verdor cunha gran porción de aceite de aguacate e noces.
• Cea: as chuletas de porco fritas no adobo con pesto, son servidas con maionesa e cebola.

Xoves

• Almorzo: filloas de fariña de coco con canela decorada con manteiga.
• O xantar é unha ensalada de repolo frito e brócoli cun ovo, cebolas, cebolas e mostaza enteira.
• Cea: aguacates e camaróns preparados en maionesa e salsa de chile crema e envolto en tortilla. E un pouco de zume de limón para o zesto.

Venres

• O almorzo é un touciño e unha coliflor fritidos con ovos fritos.
• Xantar: sopa de coliflor con Pantostta frito (unha variedade de touciño).
• A cea é un fideos de Tsukini cun pavo, tomates, cogomelos e unha salsa parmesana.

Sábado

• O almorzo é pizza baseado na coliflor.
• Xantar: ensalada de salmón con tomates e arándanos.
• A cea é unha carne de carbohidrato baixo con salsa de chile e salsa aguda de allo.

Domingo

• Almorzo: tartlets de touciño e guacamole.
• Xantar: ensalada de polo de César con queixo parmesano.
• A cea é Fakhita (un prato de cociña mexicana, que é unha carne frita envolta nunha tortilla).

Un lanche saudable cunha ceto-dieta:

• Iogur grego sinxelo e queixo de casa;
• Chocolate escuro (contido de cacao - 85% ou máis);
• Noces;
• Sementes;
• Bagas;
• Oliva;
• Queixo;
• Carne e peixe graxos;
• Un ou dous ovos están atornillados;
• Carne lenta.

Lista de compras de ceto-dieta

Nin unha soa dieta pode facer sen unha lista de compras. Aquí tes o que buscar na tenda:

Proteína:

• Carne de vacún, cordeiro, carne de porco, touciño, tenreira;
• Polo e pavo;
• Peixe gordo e carne de cangrexo;
• Omar, ostras, vieiras, camaróns (con moderación);
• Ovos, rico omega-3.

Produtos frescos:

• Verduras verdes - brócoli, espinacas, repolo, ensalada;
• Outras verduras: espárragos, berinjela, cogomelos, apio, rabanetes, tomates e calabacíns;
• Aguacates, noces e sementes;
• Bagas - arándanos, framboesas, amoras;
• Herbas picantes.

Produtos lácteos:

• Manteiga, ghee, crema con alto contido en graxa, queixo suave, queixo duro e leite integral.

Outros produtos:

• Bebidas: té, café, azucre, café frío, xeo con xeo;
• Cubos de caldo e caldo;
• O animal de Lard - Lard Ducks, carne de porco, graxa pisada, etc.
• Cracklings;
• Patacas fritas parmesanas;
• Aceite - MST, coco, oliva, aceite de aguacate e aceites de porcas;
• Maionesa e mostaza;
• Salsa aguda e vinagre;
• Chocolate escuro;
• Carne lenta.

Introdución de aditivos útiles

Moitos amantes do keto deta elixen para aumentar os seus resultados físicos. O seu interese vai moito máis alá do desexo de perder peso. O seu obxectivo é mellorar todo o organismo. Non obstante, unha dieta cetogénica pode ser bastante estrita, o que significa que pode perder algúns elementos de rastro de nutrientes. Ademais, algúns aditivos poden axudar a afrontar os síntomas de ceto-gripp (a resposta do corpo a limitar os hidratos de carbono). Este período adoita durar só uns días e caracterízase polo feito de que a xente que se dirixe a un ceto-dieta, séntese mal, adaptándose á cetose. O ceto-Gripp pode causar náuseas, debilidade, irritabilidade e ansia grave para o azucre.

Conclusión

Nos últimos anos, unha dieta cetogénica foi gañando popularidade. En lugar de extraer enerxía de hidratos de carbono, os seguidores do keto elixen graxas como combustible. En canto o nivel de hidratos de carbono faise bastante baixo, o corpo entra en cetose. Nesta fase, sacará enerxía a partir de cetonas obtidas da graxa e non do glicóxeno obtido a partir de azucres. Está claro que entrar en cetose é considerado como un xeito ideal de desfacerse da graxa no corpo. Algunhas das súas vantaxes, como a axuda no tratamento da diabetes tipo 2 e mellorar as funcións cognitivas, son impresionantes. Se decides probar tal dieta, recoméndase consultar a un médico. O seu médico poderá comprobar o seu estado de saúde actual antes de aconsellar se debe comezar unha dieta.